Unter dem allgemeinen Begriff Dehnen, auch Stretching genannt, versteht man das Verlängern eines Muskels.
Was ist Dehnen?
Dehnungsübungen erhöhen die Flexibilität unserer Muskeln und Gelenke. Darüber hinaus kann es beim Sport die Leistung steigern und minimiert das Verletzungsrisiko. Außerdem kann es Stress verringern und unterstützt unseren Körper bei der Regeneration.
Was passiert eigentlich genau, wenn wir uns Dehnen?
Zum einen zieht man beim Dehnen unterschiedliche Teile der Muskulatur in die Länge und aktiviert sie. Zum anderen erhalten wir eine bessere Koordination beim Sport. Dadurch werden nicht nur unsere Muskeln, sondern auch das Bindegewebe (Faszien) gestreckt. Folglich sind unsere Faszien geschmeidiger und unsere Durchblutung angeregt.
Die zwei Varianten
Allgemein unterscheidet man bei einer Dehnung zwischen statischen und dynamischen Stretching.
Statisches Dehnen
Hier hält man die Position mindestens 30 Sekunden. Ferner wiederholen wir dies für jede Muskelgruppe zwei bis drei Mal. Demnach erhöht statisches Dehnen vor allem die Flexibilität. Ein Nachteil hierbei ist, dass die Muskeln geschwächt und anfälliger für Verletzungen sind.
Dynamisches Dehnen
Im Gegensatz zum statischen Stretching wird die Bewegung hier leicht gefedert. Dadurch zieht sich der Muskel wechselseitig in die Länge und erleichtert sich wieder. Des Weiteren ist ein Vorteil dieser Variante eine Verbesserung der Durchblutung und Koordination. Dennoch ist es sehr wichtig dynamische Übungen kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.
Diese Dinge sollte man beachten
Grundsätzlich gibt es mehrere Punkte, die man berücksichtigen sollte, wenn man sich dehnt. Zuallererst sollten wir uns nicht kalt dehnen. Das bedeutet, es ist immer wichtig sich etwas aufzuwärmen. Des Weiteren sollte man jede Bewegung ruhig und kontrolliert durchführen. Dabei ist es auch wichtig eine gleichmäßige Atmung bei zu behalten. Bei akutem Muskelkater oder intensiveren Belastungen wird empfohlen auf das Dehnen zu verzichten. Dadurch können nämlich höhere Schäden entstehen.
Methoden und Übungen
Beim Dehnen gibt es eine breite Vielfalt an Übungen, welche man individuell anpassen kann.
1. Isometrisch: Hier kontrahiert man in der Position am Ende der Bewegung seinen Muskel für ca. 10-15 Sekunden.
2. Passiv: Diese Art gehört zur statischen Dehnung. Hier hilft eine zweite Person dabei, den Dehnenden tiefer in die Position zu drücken und zu stabilisieren.
3. Aktiv: Man nimmt eine Dehnpostion ein, welche für mindestens 40 Sekunden gehalten wird.
4. Ganzkörper Stretching: Heutzutage sind vor allem sogenanntes Mobility Training, Faszientraining oder Yoga sehr beliebt. Hier werden statische und dynamische Elemente vermischt.